LA MEDITACIÓN “MINDFULNESS” O DE ATENCIÓN PLENA ESPIRITUALIDAD.
LA MEDITACIÓN “MINDFULNESS” O DE ATENCIÓN PLENALA MEDITACIÓN “MINDFULNESS” O DE ATENCIÓN PLENA ESPIRITUALIDAD.
Las técnicas de meditación son fruto de una antiquísima tradición que sólo recientemente se ha sometido al escrutinio científico. Aunque actualmente hay consenso sobre su capacidad de inducir cambios en el funcionamiento del sistema nervioso y sobre su efectividad como terapia para ciertos tipos de trastornos psicológicos, aún nos queda mucho que descubrir. Describimos aquí un estudio reciente de nuestro laboratorio donde se valora la capacidad de una técnica de meditación conocida como “mindfulness”, o atención plena, para reducir la preocupación crónica, y se avanza en la comprensión de sus mecanismos psicofisiológicos subyacentes.Desde que en los años 60 y 70 algunos psicólogos pioneros, como Antonio Blay en España o Alan Marlatt en Estados Unidos, comenzaran a aplicar clínicamente la meditación, esta herramienta ha ido paulatinamente alcanzando un lugar prominente en algunos sectores de la clínica psicológica. Sin embargo, ha sido en la última década cuando se ha producido una explosión sin precedentes en el uso clínico de “mindfulness”.Tradicionalmente, se han distinguido dos tipos de meditación, una concentrativa, en la que se utiliza un objeto de concentración (p.ej., meditación trascendental), y otra de foco abierto, llamada “awareness”, “insight” o meditación ”mindfulness” (p.ej., Vipassana y Zen). El término “mindfulness” se ha traducido al castellano como “atención plena” o “conciencia plena”, aunque diversos autores prefieren preservarlo en inglés para evitar la confusión generada por una traducción imprecisa. En este artículo la denominaremos “atención plena”. Una forma de entender la atención plena es hacernos las preguntas claves del “qué”: conciencia del momento presente con aceptación; del “para qué”: para conseguir lucidez mental, estabilidad emocional e intención valiosa; y del “cómo”: a través del reconocimiento compasivo, no evaluativo y ecuánime de pensamientos, sensaciones y emociones, salvando la divagación mental y la evitación o sobre-implicación emocional. Entre las aplicaciones clínicas actuales destacables de la atención plena se encuentran el afrontamiento de enfermedades crónicas, la prevención y tratamiento del estrés, los trastornos de ansiedad y la prevención de recaídas en depresión o adicciones (para una revisión véase Delgado, 2009).Aunque la preocupación posee una función adaptativa orientada a la resolución de problemas, al hacerse crónica puede acarrear un trastorno de ansiedad generalizada y conllevar consecuencias no deseadas para la salud y el bienestar. El fenómeno de la preocupación está asociado a una percepción de amenaza vinculada a la activación de las primigenias reacciones naturales de defensa de nuestro organismo (congelamiento, huida o lucha). Estudios recientes han demostrado que la preocupación crónica es equivalente a un estado de ansiedad anticipatoria acompañado de pobre regulación autonómica (véase Delgado y cols., 2009). Si contraponemos las características de la preocupación crónica (p.ej., no aceptación de la incertidumbre, anticipación de eventos futuros y evitación cognitiva de la experiencia interna) con las características de la atención plena (p.ej., focalización de la atención en el presente y aceptación de la experiencia en curso) es razonable pensar que un entrenamiento en atención plena puede ser un instrumento óptimo para el afrontamiento de la preocupación crónica.En la excelente revisión de Cahn y Polich (2006) sobre estudios psicofisiológicos de la meditación se concluye que la práctica de la meditación afecta claramente la función del Sistema Nervioso Central. Sin embargo, se advierte que estamos aún muy lejos de alcanzar un consenso sobre los cambios neurales específicos y las diferencias entre los tipos de meditación. En el campo específico de la preocupación y la ansiedad generalizada, diversos estudios han mostrado resultados positivos al emplear la atención plena como tratamiento (véase Delgado y cols., 2010). Sin embargo, dichos estudios se han limitado a medidas de autoinforme, sin incluir índices fisiológicos que pudieran ayudar a explicar los mecanismos subyacentes a la mejoría clínica.El propósito de nuestro estudio (Delgado y cols. 2010) fue examinar los cambios producidos en un conjunto de índices psicológicos y fisiológicos de auto-regulación emocional como consecuencia de un entrenamiento basado en habilidades de atención plena, en una muestra de personas con rasgo alto de preocupación. El procedimiento se llevó a cabo comparando índices de meta-cognición emocional, índices clínicos (preocupación, ansiedad, depresión, afecto positivo y negativo, problemas de salud) e índices fisiológicos (funcionamiento del Sistema Nervioso Autónomo y patrón respiratorio) entre un grupo entrenado en atención plena y un grupo control entrenado en relajación progresiva de Jacobson más la utilización de una auto-instrucción de posponer la preocupación a un periodo posterior cuando era detectada (método que previamente había conseguido buenos resultados, véase Delgado y cols., 2010).En consonancia con nuestra hipótesis, los principales resultados obtenidos mostraron que: a) los índices clínicos mejoraron de forma similar en ambos grupos, sugiriendo que los dos programas de intervención tuvieron éxito en producir un progreso clínico; b) los índices de meta-cognición emocional fueron superiores en el grupo de atención plena, reflejando la consecución de una mayor claridad y discriminación de sentimientos y emociones; c) ambos grupos mejoraron el funcionamiento del Sistema Nervioso Autónomo (índices de variabilidad cardiaca y tasa respiratoria) después del entrenamiento, pero el grupo de atención plena mostró un patrón respiratorio más adaptativo, con una tendencia a reducir la ventilación (menor tasa respiratoria y mayor periodo espiratorio, véase la Figura 1); y d) la respuesta cardiaca de defensa (otro índice de regulación del Sistema Nervioso Autónomo) también mostró cambios más favorables en el grupo de entrenamiento en habilidades de atención plena, observándose una tasa cardiaca menos acelerada, lo que supone una mejor capacidad de regulación autonómica.¿Cuáles son las dietas vegetarianas?Una dieta vegetariana se enfoca a la alimentación con verduras. ... La dieta vegetariana estricta, que excluye todas las carnes y productos animales. La dietalacto vegetariana, que incluye alimentos derivados de las plantas y productos lácteos. La dieta lacto-ovo vegetariana, que incluye productos lácteos y huevos.
¿Cuál es la alimentación vegana?Una dieta vegana elimina las fuentes de la vitamina B12, que se encuentra casi exclusivamente en los productos de origen animal, como la leche, los huevos y el queso. La dieta vegana también elimina los lácteos, que son una buena fuente de calcio.En conclusión, los resultados de este estudio muestran un efecto diferencial de la atención plena con respecto a la relajación, que comprende una meta-cognición emocional más adaptativa y unos mejores índices fisiológicos de regulación autonómica. Esto aporta evidencia a favor de la atención plena como promotora del aprendizaje de nuevos mecanismos de autorregulación emocional y fisiológica en el afrontamiento de la preocupación crónica, que pueden ser mediados por sus claves de conciencia y aceptación de la experiencia presente.
¿Qué es la dieta macrobiótica?La dieta macrobiótica es una forma de interpretar la nutrición fundamentada en el consumo de granos de cereales integrales, legumbres, verduras cocidas y en el principio chino Yin-Yang. ... Los alimentos Yin son aquellos que se deben consumir, por ser naturales.Los alimentos, como las frutas, verduras, nueces, semillas, cereales integrales, legumbres, soja fermentada, sopas, y pequeñas porciones de pescado, son alimentos básicos de la dieta macrobiótica; del 50 al 60% de su dieta deben ser cereales integrales, 25 al 30% deben de ser verduras, 5 a 10% de miso y sopa de frijol
¿Qué es la alimentación macrobiótica?La alimentación macrobiótica define una manera de comer basada en el principio de equilibrio del Ying Yan y consiste en una adaptación de las tradiciones culinarias de Extremo Oriente, donde alimentación, medicina e incluso espiritualidad a menudo se presentan imbricadas. Aun así, se encuentran principios equivalentes
¿Qué es una dieta vegana?Ovolácteovegetariana: Es una dieta que elimina las carnes y pescados y sus derivados e incluye además de los alimentos de origen vegetal, huevos y lácteos. ... El único alimento de origen animal de esta dieta, son los huevos. Vegana: Solo incluye alimentos de origen vegetal.
¿Cuál es la dieta paleolítica?
Dieta paleolítica. ... La dieta se centra en el uso de los alimentos supuestamente disponibles antes de la revolución neolítica y se compone principalmente de carne, pescado, frutas, verduras, frutos secos y raíces, así mismo excluye granos, legumbres, productos lácteos, sal, azúcares refinados y aceites procesados.
Yo no sé si para tí es mejor una dieta low carb, o una high carb, o una high fat. No lo sé, eso lo tendrás que averiguar por tí mismo. Lo que sí se es que el primer paso para todos es una dieta de eliminación paleo: para sanar tu sistema digestivo y así recuperar tu salud. Y es aquí donde puedo ayudarte y responder la duda existencial: qué se come y qué no se come en la dieta paleo? o mejor dicho, cuál es el primer paso a seguir si quiero empezar con la dieta paleo? (De hecho, el Desafío Paleo fue creado para ayudarte con ese primer paso) A simple vista se puede notar el por qué de la popularidad de esta dieta. Estamos retirando nada más y nada menos que todas las comidas procesadas, aceites refinados, azúcar refinado (esto puede ser más dfícil de lo que parece en nuestra sociedad actual!). No hay que entrar en debates de ciencia ni evolución (aunque eso también es importante) para darte cuenta que de verdad es una excelente arma para combatir enfermedadesdegenerativas, crónicas y autoinmunes de nuestros tiempos.Ampliemos nuestra tablita, brevemente:Qué se come en la dieta paleo– Proteínas: descarga esta guía sobre las proteínas en la dieta paleo. Es importante la calidad, pero si no se puede acceder a carnes alimentadas con pasto hay opciones como eliminar completamente la grasa del animal ya que es ahí donde se concentran los omega-6, hormonas y antibióticos de un animal criado industrialmente.– Grasas Saludables: revisa este articulo para ver más detalles.Qué no se come en la dieta paleo:
- Todo lo que tenga gluten
- Granos y cereales (maiz, trigo, cebada, avena, quinoa, etc)
- Legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles)
- Azúcar refinada y edulcorantes artificiales. (nectar de agave, estevia en polvo blanca, todo lo que contenga jarabe de maiz de alta fructosa, aspartamo, splenda)
- Lácteos pasteurizados
- Aceites vegetales (aceite de maiz, de canola, de soja, aceite vegetal, etc)
- Grasas hidrogenadas
- Grasas quimicamente alteradas (todo lo que diga “grasa reducida” “libre de grasa”, etc)
- Condimentos como mayonesas y ketchup con azucar agregada, conservantes, quimicos e ingredientes geneticamente modificados.
- Alimentos con azucar agregada (hay casos de que incluso el yogurt de leche de coco viene con muchisima azucar! esto tambien incluye helados y postres)
- Carnes y pollos altamente procesados, con antibioticos, hormonas, que contengan MSG.
- Leche de almendra que contenga azucares refinados, conservantes, carragenina y otros ingredientes artificiales.
- Jugos/zumos en polvo con colorantes e ingredientes artificiales
- Comida rapida
- Miel cruda, jarabe de arce, estevia no procesada.
- Chocolate negro orgánico
- Cacao en polvo
- Todo lo que tenga gluten.
- Granos y cereales (maiz, trigo, cebada, avena, quinoa, etc)
- Legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles)
- Azúcar refinada y edulcorantes artificiales. ...
- Lácteos pasteurizados.
- Aceites vegetales (aceite de maiz, de canola, de soja, aceite vegetal, etc)
¿Qué tipo de pan puede comer un vegano?La gente nos pregunta muy seguido si el pan es vegano. La corta respuesta: ¡Generalmente, sí! Pero fíjate en la etiqueta para estar seguro. Te recomendamos que te fijes que no contenga ingredientes no veganos como huevos, mantequilla, leche de vaca, suero de leche, caseína y miel.
ReferenciasCahn, B. R. y Polich, J. (2006). Meditation states and traits: EEG, ERP, and neuroimaging studies. Psychological Bulletin, 132, 180–211.Delgado, L. C. (2009). Correlatos psicofisiológicos de mindfulness y la preocupación. Eficacia de un entrenamiento en Habilidades Mindfulness. Biblioteca Electrónica de la Universidad de Granada.Delgado, L. C., Guerra, P., Perakakis, P., Mata, J. L., Pérez, M. N., y Vila, J. (2009). Psychophysiological correlates of chronic worry: Cued versus non-cued fear reaction. International Journal of Psychophysiology, 74, 280-287.Delgado, L. C., Guerra, P., Perakakis, P., Vera, M. N., Reyes del Paso, G., y Vila, J. (2010). Treating chronic worry: Psychological and physiological effects of a training programme based on mindfulness. Behaviour Research & Therapy, 48, 873-882.Manuscrito recibido el 14 de julio de 2010.Aceptado el 8 de septiembre de 2010.
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